Mar as urrainn dhut do chomas leum a leasachadh
Hacks sgilean leum
Is e a bhith a ’faighinn leum àrd inghearach aon de na dòighean as fheàrr air do chomasan corporra a thomhas. Tha seo fìor airson lùth-chleasaichean agus daoine a tha dìreach airson an ìre fallaineachd iomlan aca a leasachadh, cuideachd.
Is e an iuchair airson leum nas àirde agus nas fhaide a bhith a ’toirt a-steach barrachd neart a-steach don bhodhaig agad , gu cunbhalach a ’trèanadh airson gluasadan spreadhaidh, agus a’ cumail suas meacanaig leum ceart.
Co-dhiù a tha thu a ’cluich spòrs mar ball-basgaid no ball-volley, no dìreach airson beagan eadar-dhealachaidh a chur ris a’ chleachdadh fallaineachd agad, tha an oideachadh trèanaidh leum seo gu cinnteach a ’leasachadh do choileanadh lùth-chleasachd.
Is e an smachd a thaghas mi parkour agus saor-ruith agus mar neach-teagaisg, tha mi air daoine a chuideachadh gus an comas leum a leasachadh a ’cleachdadh an aon dòigh seo.
Faodaidh tu leum nas àirde. Cha leigear a leas a bhith sùbailte. Feumaidh tu dìreach barrachd cumhachd agus dòigh cheart. Chan eil factaran mar do ghintinneachd, no d ’aois, no cuideam cho cudromach‘ s a shaoileadh tu.
Bun-loidhne - cha leig thu leas a bhith a ’trèanadh mar lùth-chleasaiche superstar gus comas leum superstar a bhith agad. Leig leam beagan fiosaig bunaiteach a leigeil ort:
Obraichidh sinn tron cho-aontar sin air ais. Is e astar an astar aig am bi nì a ’siubhal ann an aon taobh. Anns a ’chùis agad, bhiodh sin suas.
A-nis, faodaidh feachd a bhith iom-fhillte, ach anns an riochd as sìmplidh aige is e an eadar-obrachadh a bhios a ’tachairt nuair a bhios na fèithean agad gad phutadh far an talamh. Is e do neart a th ’ann.
Nuair a bheir thu barrachd feachd gu sgiobalta, leasaichidh tu do chomas leum, gu litearra le bhith a ’leum agus a’ falbh.
Leum nas àirde agus nas fhaide
A-nis, tha an oideachadh trèanaidh leum seo ag amas air do sgil leum a leasachadh. Chan e dìreach obair iar-smaoineachadh a th ’ann an leum an seo a thathas a’ cleachdadh gus do cardio no do shuidheachadh a bhrosnachadh. Mar sin, tha e cudromach dèiligeadh ris an seo mar phròiseas togail sgilean.
Tha an cleachdadh obrach seo a ’toirt a-steach an dà chuid togail cuideam, cuideam bodhaig agus eacarsaichean plyometric. Togaidh cuideaman togail do neart agus cuiridh plyometrics ris an stuth spreadhaidh agad - an astar aig an urrainn dhut barrachd cumhachd a thoirt airson leum.
Ma tha thu dìreach a ’tòiseachadh le togail cuideam, tha mi a’ moladh gun toir thu sùil air ar Bunaitean togail bodhaig .
Bheir seo bunait làidir dhut. Gus barrachd ionnsachadh mun saidheans air cùl plyometrics, thoir sùil orra sin 7 Eacarsaichean Plyometric airson Neart agus Cumhachd!
Uidheam a dhìth :
Bogsa plyometric 3 tr
Bogsa plyometric 1 troigh
Ròpa leum
Dumbbells le cuideam meadhanach
Dìleab le cuideam (roghainneil)
Dh'obraich fèithean :
Is e an t-sèine posterior an t-sreath de fhèithean a tha a ’ruith bho do laoigh suas tron bhuidheann hamstring agad agus a’ glutes gu fèithean latissimus dorsi do dhruim.
Is iad sin na fèithean leum bun-sgoile agad. Tha gluasad co-òrdanaichte an t-sèine posterior ag adhbhrachadh dhut leum gu àirdean ùra.
- Soleus agus Gastrocnemius
- Buidheann Hamstring
- Gluteus maximus
- Obliques taobh a-muigh
- latissimus dorsi
Blàthachadh airson trèanadh leum
An toiseach, bu chòir dhut an corp a bhlàthachadh le bhith a ’dèanamh beagan lòin coiseachd. Thoir àite gu leòr dhut fhèin airson gluasad. A-nis, cuir do làmhan air do chroman no faodaidh tu an cumail a-mach aig do bheulaibh airson cothromachadh a bharrachd.
Gabh ceum a-mach le do chas luaidhe agus bi cinnteach gun cuir thu sàilean air tìr an toiseach agus an uairsin brùth sìos tro do òrdagan. Ma nì thu a chaochladh bidh cunnart ann do ghlùin a ghoirteachadh.
Bu chòir do ghlùin luaidhe loidhne gu dìreach os cionn do ladhar luaidhe. Dip sìos gus am bi do ghlùin cùil cha mhòr a ’suathadh ris an làr. Mar as doimhne a bhios tu a ’lunge, is ann as motha a bhios tu ag amas air na fèithean leum.
A-nis, tog do bhodhaig agus ceum a-mach a-rithist leis a ’chas mu seach. Dèan timcheall air 8 gu 12 ceumannan.
Fuirich airson timcheall air 2 mionaid.
Tionndaidh ceum a ’ghealaich gu sìneadh geansaidh le bhith a’ tionndadh an abdomen fhad ‘s a tha thu a’ cromadh. Mar a bhios tu a ’gluasad air adhart leis a’ chas chlì, toinneamh do chorp àrd air an taobh chlì. Nuair a ghluaiseas tu air adhart leis a ’chas dheas, toinneamh do chorp àrd air an taobh cheart. Dèan ath-aithris 8 gu 12 eile den lunge atharraichte le toinneamh.
Fuirich airson timcheall air 2 mionaid.
Is e an lunge leis fhèin aon de na sìneadh fiùghantach as fheàrr, ach nuair a chuireas tu beagan spàirn ris, bidh thu ga tionndadh gu meudachaidh leum. Faigh grèim air dà dumbbells de chuideam meadhanach, aon anns gach làimh le palms mu choinneimh na sliasaidean a-muigh agad.
A-nis, dèan an lunge dìreach mar a bha e roimhe. Dèan 8 gu 12 ath-aithris den lunge coiseachd dumbbell.
Ròpa leum airson leum nas àirde
Is e ròp leum aon de na h-eacarsaichean as fheàrr leam oir tha e cho uile-choitcheann. Tha uimhir de bhuannachdan ann. Bidh an ruitheam seasmhach a ’leasachadh do cho-òrdanachadh, bidh e a’ faighinn ìre do chridhe suas, agus bidh e a ’neartachadh nan tendons nad chasan gus am bi thu deiseil airson gluasadan spreadhaidh.
Mar sin, airson a ’phrògram seo, tha thu a’ dol a leum ròpa na àite airson 2 mhionaid. Is dòcha nach eil sin a ’coimhead coltach ri mòran ùine, ach bidh thu a’ coimhead airson a ’ghleoc mu letheach slighe tron t-seata. Às deidh sin, gabh fois airson 2 mhionaid. An uairsin, dèan aon sheata eile.
Beagan de thrèanadh ealain armachd
Bidh an ath eacarsaich a ’faighinn beagan air iasad bhon trèanadh ealain armachd agam. Tha an breab siosar leum na ghluasad spreadhaidh a dh ’fheumas astar, cumhachd agus co-òrdanachadh.
Tòisich le bhith a ’cur do làmhan air do chroman le do chasan a’ tuiteam rudeigin mar an lunge coiseachd. A-nis, lùb beagan aig na glùinean agus leum cho àrd ‘s as urrainn dhut gun a bhith a’ call an fhoirm agad.
Aig àirde do leum - siosar do chasan air ais is air adhart. Ma tha do chas chlì anns an t-suidheachadh luaidhe, siosar do chas dheas air adhart agus an uairsin air ais chun chùl airson a dhol air tìr. Is e gluasad luath coltach ri siosar a th ’ann, chan e breab. Dèan 8 gu 12 ath-aithris le do chas chlì air adhart.
An uairsin, atharraich do chas dheas air adhart agus dèan ath-aithris 8 gu 12 eile. Dèan cinnteach gum faigh thu fois eadar seataichean.
Mura h-eil an eacarsaich seo dùbhlanach gu leòr le dìreach do chuideam bodhaig, faodaidh tu barrachd bhreaban siosar a dhèanamh eadar geansaidhean.
Gheibh mi ceithir a-steach mus tòisich mi a ’call mo fhoirm. Faodaidh tu cuideachd lèine cudthromach fhastadh airson an eacarsaich seo gus an ìre de dh ’ionnsaigh a mheudachadh, ach cha bhithinn a’ moladh an eacarsaich seo fheuchainn le dumbbells, kettlebells no barbells.
Tog do chumhachd le Squats
Is dòcha gu bheil thu eòlach mu thràth air squats inneal Smith no squats barbell, ach airson leum nas àirde, bu chòir dhut cumail ri dumbbells cuideam meadhanach agus an squat leum.
Le bhith a ’dèanamh squats leum le dumbbells a’ cur an aghaidh fhad ‘s a tha thu a’ toirt ort ìre nas motha de smachd agus co-òrdanachadh fèithe fhastadh.
Tòisich le bhith a ’cumail dà dumbbells de chuideam meadhanach, aon anns gach làimh. Cùm sìos iad aig do thaobh, ach cùm grèim teann agus smachd an-còmhnaidh. Cùm do dhruim dìreach agus do chasan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile.
Dèan lùb aig na glùinean, lean do bhodhaig àrd beagan air adhart agus leum dìreach suas don adhar. Dìreach do chasan aig àirde na leum.
Dèan cinnteach gun cuir thu air tìr air bàlaichean do chasan an toiseach agus an uairsin na sàilean. Dèan lùb air na glùinean nuair a thig thu air tìr gus a ’bhuaidh a ghabhail a-steach. Dèan 8 gu 12 ath-aithris. Fuirich airson 2 mhionaid agus an uairsin lean le dàrna seata den aon rud.
Ma tha thu a ’faireachdainn stiffness, pain, no ma tha thu a’ call an fhoirm agad tron squat leum is dòcha gu bheil thu a ’cleachdadh cuideaman a tha ro throm airson do bhodhaig.
Sgèile sìos na cuideaman agus cleachd luchd nas aotrom gus am bi na squats leum agad a ’faireachdainn nas comhfhurtail. Faodaidh tu cuideachd vest cuideam a chleachdadh airson an eacarsaich seo an àite nan dumbbells.
Bidh cuid de dhaoine a ’cleachdadh clag ciseag trom a tha air a chumail eadar na casan airson an eacarsaich seo, ach tha dumbbells nan cuideaman neo-eisimeileach a dh’ fheumas barrachd smachd agus co-òrdanachadh.
Leum bogsa plyometric
A-nis, tha an àm ann gluasad air adhart gu geansaidhean bogsa agus plyometrics. Is e an t-amas agad tòrr lùth a chosg ann an ùine ghoirid gus do chumhachd agus astar ath-leasaichte a thogail. Dè a th ’ann an astar reflexive?
Is e do chomas gluasadan spreadhaidh a cho-òrdanachadh mar an fheadhainn a dh ’fheumas tu airson sprinting, leum agus atharrachadh slighe. Tha e math dha lùth-chleasaichean a bhios a ’cluich spòrs achaidh mar ball-coise agus ball-coise.
Cuir bloca seasmhach 3 troighean air do bheulaibh agus bloca seasmhach 1 troigh beagan air cùl do dhreuchd. Tha ceithir gu còig troighean de rùm iomchaidh. Nuair a bhios tu a ’dèanamh geansaidhean bogsa, dèan cinnteach gu bheil na bogsaichean trom gu leòr gus nach sleamhnaich iad timcheall air an làr. Faodaidh tu cuideachd an ceangal ris an làr le strapan bungee no Velcro airson seasmhachd a bharrachd.
A-nis, seas mu choinneimh a ’bhogsa nas lugha. Dèan lùb beagan aig na glùinean, lean air adhart agus gluais na gàirdeanan air ais air feadh fad do dhruim.
Brùth do ghàirdeanan air adhart agus leum far do dhà chois leis an amas a dhol air tìr gu socair air an 1 troigh. bogsa. Tìr cho bog ‘s as urrainn dhut, a’ cleachdadh bàlaichean do chasan agus chan e na sàilean. Cùm do shùilean agus do bhroilleach gu dìreach.
A-nis, leum air ais sìos chun ùrlar agus cho luath ‘s a bhios bàlaichean do chasan a’ suathadh ris an làr, ath-shuidheachadh agus leum air a ’bhogsa a-rithist. Is e gluasad luath a tha seo agus cha bu chòir dhut barrachd air .15 diogan a chosg air an làr. Dèan ath-aithris 15 gu 20.
Gun a bhith a ’gabhail fois, seas air a’ bhloc as lugha le do chasan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile agus do ghlùinean air an cromadh. Aghaidh a dh ’ionnsaigh a’ bhogsa nas motha an turas seo. Leum sìos bhon bhogsa 1 troigh chun ùrlar, a ’tighinn air tìr air bàlaichean do chasan.
Dèan lùb do bhodhaig beagan a-steach gu suidheachadh squatting agus leum a-null chun bhogsa 3 troighean. Canar leum doimhneachd ris an seo. Na leum air ais gus an eacarsaich a stad. Dh ’fhaodadh tu do shàilean Achilles a ghoirteachadh.
An àite sin, faodaidh tu bloc eile a chuir air an taobh no do làmh a chuir sìos gus do chuideachadh le bhith a ’faighinn far a’ bhloc àrd. Feuch ris an leum doimhneachd a dhèanamh cho luath agus cho sàbhailte ‘s as urrainn dhut. Bhiodh 15 gu 20 ath-aithris mar an raon freagarrach airson do chomas leum a leasachadh.
Fuirich airson 2 mhionaid slàn agus an uairsin ath-aithris air a ’chuairt plyometric gu lèir a-rithist.
A ’toirt piseach air na dòighean leum agad
Is e leum aon de na dòighean as bunaitiche airson gluasad daonna, ach bidh iongnadh ort leis an àireamh de dhaoine nach eil eòlach air leum ceart.
Cuidichidh deagh innleachd thu gus leum nas àirde agus lughdaichidh e do chothrom leòn. Mas urrainn dhut na tha thu air fhaighinn san t-seòmar chuideam a chuir an sàs le cuid de mheacanaig leum ceart, bidh iongnadh ort dè cho mòr ‘s a tha an leum dìreach agad air a thighinn air adhart.
Gus an àirde agus / no an astar as motha fhaighinn a-mach às an leum agad, feumaidh e co-òrdanachadh do bhodhaig gu lèir, chan e dìreach na casan. Tha ceithir ìrean ann airson leum math.
Tha tòiseachadh, cùmhnantachadh, sùbailteachd agus tighinn air tìr. Rè na h-ìre tòiseachaidh, bi cinnteach gun cuir thu do ghàirdeanan air ais, a ’lùbadh aig na cnapan, agus a’ teannachadh do chridhe fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh na glùinean.
Nuair a bhios tu a ’leum, smaoinich air an làn raon gluasad agus gluasad do bhodhaig gu lèir. Fosgail a ’bhodhaig àrd le bhith a’ lùbadh na guailnean agus a ’tionndadh do ghàirdeanan air adhart. Leudaich na cnapan is na glùinean agad gu tur. Cùm do smiogaid suas.
Faodaidh tu cuideachd camara a chleachdadh gus thu fhèin a chlàradh a ’leum gus neo-chunbhalachd sam bith anns an fhoirm agus an dòigh agad a cheartachadh.
Beachdan deireannach agus molaidhean
Chan eil peileir draoidheachd gu bhith a ’leum nas àirde. Tha e an urra ri grunn nithean leithid cleachdadh, dòigh-obrach agus an ìre de neart a gheibh thu bho thrèanadh an aghaidh. Ach, is e seo dòigh air do leasachadh a luathachadh. Feumaidh tu a bhith cunbhalach gus fìor thoraidhean fhaicinn.
Anns an eòlas agam, bu chòir dhut an cleachdadh eacarsaich seo a dhèanamh dà uair san t-seachdain le co-dhiù aon latha eadar workouts airson fois agus faighinn seachad air. An uairsin, bu chòir dhut an treas latha trèanaidh a ghabhail gus obair a dhèanamh anns an smachd sònraichte agad.
Ma nì thu Parkour , an uairsin rachaibh airson seisean ruith. Ma chluicheas tu ball-basgaid, cum ort a ’cluich gheamannan togail uair san t-seachdain. Nuair a tha thu a ’trèanadh gus do chumhachd agus meacanaig leum a leasachadh, cha leig thu leas feitheamh gus toraidhean fhaicinn. Faodaidh tu tòiseachadh air na tha thu air fhaighinn a bhuileachadh sa bhad.