Seòrsan bodhaig fireann: Somatotypes air am mìneachadh le dealbhan
Dè an seòrsa corp a th ’annad?
Is e aon de na h-iuchraichean gus an corp fèitheach a thogail a bha thu a-riamh a ’bruadar a bhith a’ tuigsinn an seòrsa bodhaig agad. San fharsaingeachd, tha trì seòrsaichean bodhaig ann a tha thu airson a bhith eòlach air gus daithead agus eacarsaich a chruthachadh a tha a rèir na rugadh tu.
Gu sònraichte, tha mi a ’bruidhinn Somatotypes (air fhuaimneachadh SO-MA-TOE-TYPE). Cumaibh cuimhne air na leanas tha seòrsaichean bodhaig fireann.
Somatotypes air am mìneachadh
Chaidh a ’bheachd air somatotypes (seòrsaichean bodhaig) a leasachadh le Uilleam H. Sheldon anns na 1940an. B ’e eòlaiche-inntinn Ameireaganach a bh’ ann an Sheldon a mhol ceangal eadar an seòrsa bodhaig fhireann agus an stuamachd saidhgeòlach aige.
Ged a tha tòrr eas-aonta air a bhith ann a-riamh mu “cheangal” ris an canar eadar togail neach agus a phearsantachd, thabhainn Sheldon clò-gorm meadhanach math a tha feumail do luchd-togail cuideam, luchd-togail bodhaig agus dudes mar thusa a bhios a ’dol dhan gym.
Ann an 1954, chaidh leabhar Sheldon fhoillseachadh, Atlas nam Fear , far an do thabhainn e na trì seòrsaichean bodhaig fireann don t-saoghal. Tha na trì seòrsaichean bodhaig sin ectomorphs , mesomorphs agus endomorphs .
Tha mi a ’dol gad choiseachd tro gach fear de somatotype (seòrsa bodhaig fireann) agus fiosrachadh mionaideach a thoirt dhut a thaobh gach physique. Bidh mi cuideachd a ’toirt a-steach fiosrachadh daithead a bhios a’ bruidhinn san fharsaingeachd ach a bheir sealladh bunaiteach dhomh air na dh ’fhaodadh a bhith ag obair as fheàrr airson an somatotype sin.
Seòrsan bodhaig fireann - cudromach!
Is e aon de na prìomh rudan nach eil fios aig daoine (no a dhìochuimhneachadh) nuair a bhios iad a ’bruidhinn mu ectomorphs, mesomorphs agus endomorphs gun do thabhainn Sheldon iad sin air sgèile, a’ ciallachadh nach eil dùil gum bi neach fa leth a ’freagairt gu foirfe taobh a-staigh seòrsa bodhaig sònraichte.
Ann am faclan eile, tha e comasach, mura h-eil e glè choltach, gu bheil an seòrsa bodhaig agadmar as triceectomorph, endomorph no mesomorph achchan e maids cheart a th ’ann.
Tha mi airson gum bi thu a ’smaoineachadh mu na seòrsachan bodhaig sin mar sheòrsa de speactram ris an teid thu a-steach agus chan e bogsa ris am bi thu a’ ceangal le bileag.
Eisimpleirean ainmeil
Tha mi cuideachd a ’dol a thoirt a-steach diofar dhealbhan de dhaoine ainmeil airson adhbharan dealbhach. Is e mo chiall gur e eisimpleir a chuidicheas tu “faicinn” dè an seòrsa bodhaig as motha a tha thu a ’co-thaobhadh ris. Cumaibh cuimhne gu bheil na celebs a tha air an liostadh an seo ann an cumadh as fheàrr airson an seòrsa bodhaig aca!
Dèan sgrùdadh air gach aon de na trì seòrsaichean bodhaig gu h-ìosal agus co-dhùin dè am fear as fheàrr a tha a ’riochdachadh do shuidheachadh. Thoir aire do na molaidhean daithead agus eacarsaich gnàthaichte fo gach seòrsa bodhaig agus cleachd na molaidhean sin anns an dòigh gheur agad.
Nach toir sinn sùil a-nis air ectomorph, mhìnich mesomorph endomorph!
ECTOMORPH (Tinn agus Tall)
Tha coltas tana agus àrd coltach ris an t-seòrsa bodhaig sònraichte seo. Mar as trice tha ectomorphs ìosal air geir corp agus ìosal air mais fèithe. San fharsaingeachd, tha fèithean aig ectomorphs a tha fada agus tana ann an coltas, gu sònraichte ann an raointean cas is gàirdean a ’chuirp. Tha Kobe Bryant na dheagh eisimpleir de sheòrsa corp ectomorph.
Faodaidh fàs fèithean ùra a bhith duilich don t-seòrsa bodhaig seo oir tha ùine dhoirbh aig ectomorphs pacadh air fèith. Nuair a smaoinicheas tu air ectomorphs, cruthaich ìomhaighean inntinn de ruitheadairean marathon agus cluicheadairean ball-basgaid.
Diet Ectomorph
Gheibh ectomorphs a-mach gu bheil e nas fhasa fèithean agus cuideam a choileanadh le bhith gun a bhith fo eagal calaraidhean agus carbs aig àm bìdh. Le “biadh”, tha mi a ’bruidhinn mu bhith ag ithe còig gu seachd biadh beaga gach latha, agus bhiodh e na b’ fheàrr leis na biadh carb nas àirde a ’tachairt nas tràithe san latha. Tha eisimpleirean a ’toirt a-steach bracaist agus lòn.
Thathas den bheachd gum bu chòir ectomorphs an ìre geir aca a mheudachadh 20-30 sa cheud, cho fad ‘s a tha e a’ tighinn bho stòran geir fallain (aka geir neo-bhàthte). Tha eisimpleirean a ’toirt a-steach iasg, cnothan agus pònairean (leantailean). Bu chòir cleachdadh olan ann am biadh a bhith cuibhrichte ach ma dh'fheumas tu ola de sheòrsa air choreigin a chleachdadh, cùm ri glasraich,
Tha toirt a-steach pròtain deatamach don t-seòrsa bodhaig seo. Bu chòir dha ectomorphs feuchainn ri dèanamh cinnteach gu bheil co-dhiù 15 gram de phròtain ann an dhà de na biadhan a thèid a shlugadh gach latha. Seachain a bhith ag òl crathadh pròtain siùcair gus do ruigsinn air an amas pròtain agad ma tha thu nad ectomorph. An àite sin, tagh airson a bhith ag ithe fìor bhiadhan cleasachd a tha àrd ann an cunntadh pròtain (i.e. cearc agus iasg).
San dòigh seo, tha thu a ’faighinn stòran nàdarra de phròtain fhad‘ s a tha thu ag ath-nuadhachadh do metabolism
Molaidhean daithead Ectomorph
Tha Tuna agus Cearc nan deagh roghainnean bìdh beaga agus bidh iad a ’dèanamh obair meadhanach math ann a bhith a’ dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’faighinn na tha de bheathachadh ceart. Tha mi air barrachd air beagan ectomorphs fhaicinn a ’faighinn buannachd bho bhith a’ toirt a-steach feòil dhearg le geir ìosal (Tha, thuirt mi sin) a-steach do dhaithead seachdaineil. Ged nach eil feum air an seo, faodaidh e cuideachadh le bhith a ’cruthachadh beagan atharrachaidh airson an daithead ectomorph agus casg a chuir air cùis den“ aon seann - an aon seann ”bho bhith a’ tuineachadh.
Workout Ectomorph
Tha ectomorphs nan luchd-losgaidh geir nàdarra. Is e a bhith a ’dèanamh an dòigh as fheàrr air ectomorphs buannachd fèithean ùr a choileanadhriochdairean ìosal fhad ‘s a tha thu a’ cleachdadh cuideaman trom.Faodaidh Cardio a bhith mar phàirt den phlana obrach ectomorph fhad ‘s a tha e air a chuingealachadh gu 3-5x san t-seachdain aig astar meadhanach gun a bhith nas fhaide na 15 mionaidean.
MESOMORPH (Àirde / Cuideam Meadhanach)
Mar as trice bidh corp cruaidh, fèitheach a tha a ’coimhead“ air a thogail ”a’ comharrachadh a ’mesomorph. San fharsaingeachd, chan eil mòran trioblaid aig mesomorphs cuideam a chall no cuideam fhaighinn agus tha comas cha mhòr draoidheil aca a bhith a ’pacadh gu luath air fèith.
Gu tuigseach, tha an dà sheòrsa bodhaig eile buailteach a bhith farmadach ri mesomorphs oir is urrainn dhaibh gu h-àbhaisteach ithe ge bith dè a tha iad ag iarraidh fhathast tha cuirp “teth” gu nàdarra. Cam Gigandet na dheagh eisimpleir de mesomorph.
Mar as trice bidh fèithean Mesomorph a ’nochdadh meadhanach fada agus tha iad air am moladh le bodhaig àrd air a dheagh thogail. Ach chan eil a h-uile dad a ’tighinn suas ròsan airson mesomorphs. Thathas gu tric a ’toirt dùbhlan don t-seòrsa bodhaig seo le bhith a’ pacadh air fèith ùr agus tha e coltach gu bheil e a ’dol gu cothromach.
Faodar an duilgheadas seo a leantainn gu dùbhlain daithead no tadhal neo-riaghailteach, neo-chunbhalach san gym. Nuair a smaoinicheas tu air mesomorphs, smaoinich air gymnastan agus bogsairean. Ann am faclan eile, air an togail, air an gearradh agus air an creag gu cruaidh.
Diet Mesomorph
Mas fheàrr, bu chòir dha mesomorphs feuchainn ri ceithir gu sia biadh san latha ithe a tha àrd ann am pròtain. Tha seo a ’ciallachadh 7 a-mach à 7 latha den t-seachdain. A bharrachd air an sin, tha tadhal cunbhalach air gym gu math cudromach airson a bhith ag obair tro àrd-ùrlar fàis.
Molaidhean daithead Mesomorph
Mar a chaidh a ràdh roimhe, is e cunbhalachd ann an daithead an dòigh as fheàrr air a bhith a ’cumail suas agus a’ fàs a ’bhodhaig mesomorph. Gu bunaiteach, tha seo a ’ciallachadh a bhith a’ connadh do bod mesomorph leis na beathachadh ceart agus gun a bhith a ’sgìtheadh a-mach air biadh. Mar amas, feuch ri co-dhiù 1 gu 1.5 gram de phròtain a thoirt a-steach gach punnd de chuideam bodhaig mesomorph leis a h-uile biadh. Agus thoir sùil air an seo - thachan eil feum airairson seiseanan eacarsaich fada aig an gym.
Cuimhnich, tha mesomorphs buailteach a bhith a ’faighinn fèithean furasta. Ma tha na h-àiteachan-obrach ro fhada no ro dhian, faodaidh iad a bhith mì-thorrach.
Ma dh ’innsear fìrinn, is e a’ bhuidheann mesomorph an rud as motha a tha thu ag iarraidh, dìreach air sgàth nach toir toraidhean cho fada a thoirt gu buil ri seòrsachan bodhaig eile. Is e mo chomhairle as fheàrr cumail ri daithead a tha ìosal ann an geir agus àrd ann am pròtain.
Mas urrainn dhut am pròtain sin fhaighinn bho stòran nàdurrach, leithid cearc, iasg agus feòil lean, eadhon nas fheàrr. Le beagan oidhirp agus beagan ùine, faodaidh tu physique drùidhteach a chumail suas no a thogail - an seòrsa a tha a h-uile duine a ’miannachadh a dh’ fhaodadh a bhith aca.
Workout Mesomorph
Bu chòir dha Mesomorphs a dhol an sàs ann an trèanadh dìon co-dhiù trì gu còig tursan san t-seachdain (ach gun a bhith nas motha). Tha eacarsaichean cardio, mar bhaidhc no inneal treadaidh ceart gu leòr airson mesomorphs fhad ‘s a thèid 2 latha a thoirt dhiubh. Na cuir bacadh air eacarsaichean cardio gu 30 mionaid gach seisean agus cha bu chòir ach 10 mionaidean de gach seisean a bhith “dian”. Gu follaiseach, ma tha thu dìreach a ’tòiseachadh air ais aig an gym, faodar na h-àireamhan sin atharrachadh gus an ruig thu an amas agad.
Eacarsaichean Mesomorph
Is e cuideaman an-asgaidh an caraid as fheàrr den t-seòrsa bodhaig seo san gym. Beachdaich air dòighean-obrach eacarsaich iom-fhillte, leithid am preas beinne (ciste), “Reverse Hammer Curls” (triceps agus fèithean brachial ) agus squats seasamh (casan agus cnap) anns an oidhirp agad airson physique teth.
Ma tha thu airson adhbhar air choireigin nach eil thu a ’pacadh air fèith ùr, feuch an àireamh de chliù a tha thu a’ dèanamh a lughdachadh agus an cuideam àrdachadh gu ìre beagan nas àirde (ie, ma tha thu a ’cleachdadh dumbbell 35-punnd airson curls bicep, àrdaich e gu 40 not). Is e an iuchair an seo an prionnsapal cus cuideim adhartach airson mesomorphs.
Mu dheireadh, feumaidh mesomorphs ionnsachadh gum bi cus trèanadh air pàirt sònraichte den bhodhaig a ’toirmeasg fàs. Seachain seataichean fada fada agus tagh dòigh-obrach nach eil cho làidir. Tha eisimpleirean a ’toirt a-steach cleachdadh eacarsaich ceithir seata de cus luchdachadh adhartach, leis a’ phioramaid cuideam suas. Is dòcha gum bi eisimpleir de riochdaire dusan, ochd, sia agus sia.
ENDOMORPH (Stocky / Short)
Tha an seòrsa bodhaig seo duilich. Mar as trice tha sealladh goirid, cruinn aig endomorphs, agus bidh daoine eile gu tric a ’clò-sgrìobhadh mar“ stocach ”. Mar as trice bidh cnapan nas fharsainge aig endomorphs agus airson mòran, “geir leanaibh” neo-mhiannach (aghaidh, cnap, agus casan).
Is e an deagh naidheachd gum bi endomorphs mar as trice a ’faighinn buannachd fèithean ùra gu bhith furasta! Is e an naidheachd nach eil cho math gum faod call cuideim a bhith na dhùbhlan uaireannan. Tha mòran de luchd-togail cuideam proifeasanta san roinn endomorph. Zac Efron air a mheas mar endomorph.
Diet endomorph
Airson endomorphs, tha àrdachadh ìre meatabileach deatamach do na h-amasan càraid a thaobh a bhith a ’call geir corp agus a’ pacadh air fèith. Tha seo a ’ciallachadh a bhith a’ lughdachadh na tha de gheir agus de chalaraidhean ann agus a ’cuairteachadh ceithir gu sia biadh beaga tron latha. Bu chòir na biadh beaga a bhith air an ithe gach 4 uair. Coltach ris na seòrsachan bodhaig eile, tha endomorphs ag iarraidh biadh ithe a tha ìosal ann an geir agus àrd ann am pròtain.
Tha eisimpleirean fallain a ’toirt a-steach tuna làn uisge, bàraichean pròtain siùcar ìosal agus cearc grilled (gun friogais). Cuideachd, tha a bhith a ’toirt a-steach biadh àrd-fiber, leithid measan agus glasraich cuideachail le bhith a’ gluasad biadh tron t-siostam cnàmhaidh. Bu chòir cleachdadh stuthan bainne a bhith air a chuingealachadh ri bleoghan neo-geir agus càiseagan neo-reamhar.
Bu chòir do endomorphs a h-uile dad a dhèanamh gus a bhith a ’seachnadh grèim bìdh fadalach. Bu chòir am biadh “mòr” mu dheireadh den latha ithe co-dhiù ceithir uairean a-thìde ro àm na leabaidh. Leigidh an dòigh-obrach seo le endomorphs na biadhan a mheatabolachadh ann an dòigh fhallain gus nach bi biadh “a’ suidhe ”anns an stamag no a’ cumail ris an t-suidheachadh agad air sgàth flùrachadh neo-mhiannach.
Tha uisgeachadh cudromach airson endomorphs gus cuideachadh le bhith a ’gluasad biadh tron bhodhaig agus gus metabolism àrdachadh. Feuch ri co-dhiù deich, “speuclairean” ochd-ounce de H20 a òl gach latha.
Bidh e feumail do endomorphs aon latha tron t-seachdain a thaghadh mar latha “meallta”. Is e teirm 25% teirm a thathas a ’cleachdadh airson cunntas a thoirt air latha far an urrainn dhut ithe“ far a ’ghriod” agus sgarfa sìos biadh “dona”, leithid burgairean agus cearc friogais. Tha buannachd an latha meallta dà-thaobhach: tha rudeigin agad ris am bi thu a ’coimhead air adhart gach seachdain agus cha bhith thu a’ faireachdainn gu bheil thu ag ithe biadh a tha thu dèidheil air.
FYI - ma leudaicheas tu an latha meallta agad gu barrachd air aon rè seachdain sònraichte, chan eil thu a ’cruthachadh fìor atharrachadh agus mar sin, gad mhealladh fhèin bho bhith a’ cumail suas no a ’togail bodhaig cruaidh!
Endomorph Workout
Tha endomorphs mar as trice nas truime. Mar sin bu chòir an amas corporra a bhith a ’call cuideam. Is e an dòigh as fheàrr air seo a choileanadh tòiseachadh le bhith a ’cur riscunbhalachgnìomhan cardio a-steach do gach aon de na cuairtean gym agad. Dèan seo còig gu sia tursan san t-seachdain ma tha sin comasach. Na bi ga reubadh - tòisich slaodach (mar 10 mionaidean) agus tog do shlighe suas gu 30-45 mionaid thar ùine.
Am measg cuid de roghainnean math airson endomorphs tha maighstirean staidhre, innealan baidhsagal agus innealan elipseach. Faodaidh ròp leum cuideachd a bhith gu math cuideachail le call cuideim agus a bhith a ’faighinn an sealladh“ gearradh ”sin.
Bu chòir do endomorphs a bhith a ’seachnadh ceannach a-steach don t-seann uirsgeul gym mu bhith“ a ’briseadh a-steach do shuain” gus cuideam a chall; chan eil sin fìor. An àite sin,cunbhalach, is fheàrr eacarsaichean seòrsa aerobic le buaidh bheag. Mar eisimpleir, faodaidh coiseachd aig astar cunbhalach air treadmill claon iongnadh a dhèanamh air an t-seòrsa bodhaig seo. A-rithist, is e seasmhachd am prìomh fhacal.
Is e togail cuideam an dàrna beachdachadh cudromach airson endomorphs a thogail no a chumail suas. Feuch ri tadhal air an gym co-dhiù trì tursan san t-seachdain agus cuir dà latha dheth eadar seiseanan trèanaidh neart. Obraich a-mach na prìomh bhuidhnean fèithe agad mar a thathas a ’moladh airson ectomorphs. Is dòcha gum bi thu airson beachdachadh air eacarsaich aonaranachd a chuir ris, leithid an “peck-deck” gus cuideachadh le tòna a thogail.
Mas fheàrr, bu chòir dha endomorphs cuideaman ìosal agus riochdairean àrda a thaghadh. Cuimhnich, tha an amas dà-fhillte; call cuideam agus fàs fèithean ùr. Tha a bhith a ’dèanamh rudeigin eadar-dhealaichte bho àm gu àm ceart gu leòr ach tha thu airson an geir sin a losgadh agus na fèithean agad a spreadhadh.
Seòrsan bodhaig - smuaintean deireannach
Bidh an comas air do chorp a shnaigheadh a-steach do rudeigin as urrainn dhut a bhith moiteil a ’toirt tòrr ùine agus foighidinn. Is e aon de na h-iuchraichean gus na h-amasan agad a ruighinn a bhith a ’tuigsinn an seòrsa bodhaig a rugadh tu. Bu chòir fios a bhith agad a bheil thu nad endomorph, mesomorph no ectomorph mar phàirt de phlana togail do bhodhaig.
Mar sin tha e agad - na trì seòrsaichean bodhaig (somatotypes). Cleachd na tha thu air a leughadh an seo agus cuir a-steach e nad chleachdadh gym. Tog an corp cruaidh creige sin agus dèan cinnteach gun cum thu cuimhne air an t-seòrsa bodhaig agad nuair a thogas tu do shruth-obrach! Tha sinn uile a ’freumhachadh dhut!