Workout bodhaig àrd: 3 eacarsaichean sìmplidh gus fèithean cruaidh a thogail!

eacarsaichean bodhaig àrd

Workout bodhaig àrd ann an trì ceumannan

Ma tha thu a ’coimhead airson sìmplidh eacarsaich bodhaig àrd a thogail gu cruaidh fèithean an uairsin na bi a ’coimhead nas fhaide! Tha a ’mhòr-chuid de ghillean a’ coimhead ri pacadh air fèithean nas motha chun an cuid torso guagus dèan sin ann an dòigh nach eil toinnte no a ’toirt ùine. Anns an eòlas agam, uaireannan is e na dòighean clasaigeach airson fèithean a thogail as fheàrr.

Bidh an artaigil seo a ’sgrùdadh trì eacarsaichean bunaiteach a bu chòir dhut beachdachadh air a bhith a’ toirt a-steach mar phàirt de chleachdadh eacarsaich do bhodhaig àrd gach seachdain. Tha na gluasadan sìmplidh agus cuidichidh iad thu le bhith a ’sguabadh às do torso ann an cruth sìmplidh, furasta a leantainn. Faodar cuid de na h-eacarsaichean àrda bodhaig sin a dhèanamh aig an taigh agus cuid eile ag iarraidh ort tadhal air an gym agad. Bidh am fòcas againn air na fèithean pectoral, latissimus dorsi fèithean agus guailnean fèithean.



Mar sin a bheil thu deiseil gus physique corp àrd drùidhteach a thogail? Nach toir sinn sùil air na h-àiteachan-obrach!

àrdachadh cuideam cuideam
Cliù: Body Building.com

Eacarsaich bodhaig àrd 1: Pushup le cuideam

Is e aon de na h-eacarsaichean iomlan as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh gus cuideachadh le bhith a ’togail fèithean nad bhroilleach, do ghàirdeanan, do ghuailnean agus do chùl. Gus beagan breab a bharrachd a thoirt don bhodhaig àrd agad, smaoinich air an dreach cuideam den eacarsaich seo a dhèanamh.

Na tha a dhìth ort: Pleit cuideam, poca gainmhich no leabhar trom

Stiùireadh:

Faigh air an làr agus gabh ris an t-suidheachadh àbhaisteach putadh suas. Tha seo a ’ciallachadh a bhith a’ sgaoileadh do làmhan mu leud do ghualainn bho chèile le do làmhan air an leudachadh. Cùm do dhruim dìreach. Gabh clàr cuideam (tòisich a-mach le 10 - 25 LBS) agus cuir e air do dhruim. Ma tha duilgheadas agad le seo, iarr air caraid gym no caraid an truinnsear a chuir air do dhruim, a ’suidheachadh a’ chuideam eadar na lannan gualainn agad.

Le bhith a ’cumail do bhodhaig àrd cho dìreach‘ s a ghabhas, lughdaich thu fhèin gu slaodach le bhith a ’lùbadh do uilleanan gus am bi do bhroilleach mu 1 òirleach bhon ùrlar. Gabh fois a-nis. Gu mall agus a dh'aona ghnothach brùth thu fhèin air ais suas.

Fèithean ag obair: pectoral, Biceps agus guailnean

Riochdairean: 10-15

brùth preas ciste rèidh
Cliù: Youtube

Eacarsaich cuirp àrd 2: Clò Bench Barbell

Eacarsaich bodhaig sìmplidh is clasaigeach. Nuair a smaoinicheas tu mu dheidhinn, is e preas beinne bunait ciste cruaidh creige. Bidh preas beinne barbell a ’cuideachadh le bhith a’ crathadh na prìomh fhèithean pectoral agus mar bhuannachd taiceil, fàs na guailnean agus na fèithean gàirdean.

Na tha a dhìth ort: Barbell agus mas fheàrr leat spotter

Stiùireadh:

Cuir sìos air beingidh còmhnard agus faigh grèim air a ’bharbell le greim làimhe nach eil ach beagan a bharrachd air leud gualainn. Fhad ‘s a tha thu nad laighe air a’ bheing le do chasan còmhnard air an talamh, tog suas a ’bhàr agus cùm e os cionn do sternum le do ghàirdeanan dìreach. Beag air bheag lughdaich am bàr gus am bi e mu 2 òirleach bho mheadhan do bhroilleach. Stad. Mean air mhean tog an cuideam air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ brùthadh aig a ’mhullach.

Fèithean ag obair: pectoral, ghualainn agus Biceps.

Riochdairean: 10-15

Eacarsaich bodhaig àrd 3: Sreath Dumbbell le aon ghàirdean

Is e eacarsaich fìor mhath a chuidicheas le bhith a ’toirt barrachd girth do bhodhaig àrd an t-sreath dumbbell gàirdean singilte. Bidh an gluasad eacarsaich sònraichte seo ag obair a-mach na fèithean taobhach, fèithean pectoral agus gu ìre nas lugha, na triceps. Ma tha thu a ’coimhead airson eacarsaichean a chuidicheas le bhith a’ lìonadh do lèine-t agus a ’toirt dhut barrachd de choltas V-Cruth, tilg am fear seo a-steach don phlana eacarsaich seachdaineil agad.

Na tha a dhìth ort: Barbell

Stiùireadh:

Tha e nas fheàrr tòiseachadh le barbell cuideam aotrom gus am faigh thu am foirm ceart. Faigh grèim air barbell nad làimh chlì le do phailme a ’coimhead a-steach a dh’ ionnsaigh do bhroilleach. Dèan lùb do ghlùinean agus do chroman agus lughdaich do torso gu slaodach. Leig leis an dumbbell crochadh bho do ghualainn. Seo an suidheachadh tòiseachaidh agad. A-nis, gu slaodach agus a dh'aona ghnothach tarraing an dumbbell gu taobh do torso. Cùm do uilinn gu math faisg air do thaobh. Fàisg. A-nis till air ais an cuideam gu slaodach chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Bònas cuirp àrd

Chan eil corp àrd a ’coimhead coileanta mura tilg thu a-steach cuid eacarsaichean gàirdean marbhadh ttha ad air a mholadh le mìneachadh,sia pacaid seata de abs. Tha thu cuideachd airson gum bi deagh dhruim . Aig a ’cheann thall, tha thu a’ dol airson obair-cuirp iomlan àrd a tha a ’toirt a-steach ciste, cùl, guailnean, ribeachan agus gàirdeanan. Agus na dìochuimhnich na casan sin !

Ma tha thu ùr a thaobh togail bodhaig agus trèanadh neart no ma tha thu a ’coimhead airson ùrachadh sgiobalta air cuid de na rudan bunaiteach mu bhith a’ togail bodhaig àrd drùidhteach, smaoinich air greim fhaighinn air leth-bhreac de 21 latha gu ciste nas motha le Grant Michaels. Anns an leughadh seo, gheibh thu grunn ghluasadan practaigeach as urrainn dhut a dhèanamh aig an gym no aig an taigh.

Ma chladhaich thu an artaigil seo, feuchColtach air Facebook.

Sìth a-mach!